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大发app2023-01-31 16:05

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户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

  江苏省体育科学研究所 杨文贤

  2022年,借助各大网络平台的分享转发,一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧,成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。

  到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法,但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计,每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员,虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快,但如果得不到及时解决,也可能意味着运动员生涯的提前结束。

  新冠康复后,外出运动是一个好的选择,可以帮助呼吸的恢复,但对于户外运动的新手爱好者而言,不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验,了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理,同样也是重中之重。对此,根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议,我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。

  以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。

  1.扭伤

  扭伤是一种影响韧带的损伤(韧带是连接骨骼和关节的组织)——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动(包括跌倒)发生的。而其中,踝关节扭伤是最常见的扭伤形式,以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上,严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言,脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此,在运动过程中注意不要向前看地形中的突起,认真走好脚下的路,这对徒步爱好者而言尤其重要。

  一旦发生扭伤,请立刻停止运动并休息,有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重,请就医进一步治疗。

  2.拉伤

  肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤,多数情况下是由于突然运动造成的,在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位,这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤,但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

  3.应力性骨折

  在户外运动中,应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这是过度使用导致的损伤,通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题,身体疼痛的感受会更加弥散,对于应力性骨折,疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

  如果出现骨折,即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合,并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关的时间更长,甚至也可能需要手术来修复。

  4.足底筋膜炎

  足底筋膜炎是一种足部疾病,在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带,从足跟一直延伸到脚趾,它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

  足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词,这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外,可能还需要使用布洛芬来减轻炎症,同时进行拉伸(适当的时候)和按摩以缓解紧绷感。

  5.髂胫束综合征

  髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧(膝盖处)摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时,该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

  因此,面对这种情况,首选是停止下肢运动,拉伸放松肌肉组织,选择合适的穿戴装备。严重时,可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。

  6.腰痛

  腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题,日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。

  腰痛人群要加强核心,伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。

  7.膝痛

  膝痛在热爱运动的人群中并不少见,尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常,例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。

  膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常,膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间,则需要及时向专业人员咨询,例如运动医学医生或足病医生。当然,在日常的预防中,也要注意穿着适合的鞋来进行运动。

  说了这么多常见的运动损伤,相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中,最容易被大家忽略的其实是下面这类,我们将其称为“周末勇士”综合征。

  整周久坐不动,然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动,请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率,让你的身体适应你对它的要求。

  最后,为了让大家真正享受到户外运动的乐趣,我们还有更多提示:

  ●运动前热身;

  ●佩戴合适的装备:无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等,都会降低受伤的风险;

  ●保持水分:脱水会对性能产生负面影响,并导致肌肉疲劳或过度劳累,从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水;

  ●知道何时停止:在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累,那么就不要继续运动了,疲劳时受伤的可能性要大得多;

  ●练习正确的技术:户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术,它几乎可以影响任何人,无论是什么运动项目,学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。

  ●小窍门:保护、休息、冰敷、加压、抬高。①保护受伤的部位,不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动的休息,肌肉及韧带损伤后,局部制动是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施,可以限制患处进一步的肿胀,常使用加压绷带包扎伤口,加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎,切记不要包扎过紧,包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高,更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀,缓解疼痛。

我的丈夫 我的蜜月******

范瑞娟(1957年2月)

  1月1日,这是个多么令人喜悦的日子。旧的过去,新的来临了。我和伯鸿就是这一天结婚。

  结婚的前几天,我们要到区人民委员会去登记,临去之前,我和他开了一个玩笑。我对他说:“结婚登记处的人为了执行婚姻法,对于男方询问得特别详细,你要小心准备了。”他却若无其事地说:“一切事情都可公开,既合法又合道德,不用愁虑。”我笑了笑告诉他:“人心难测的,就有这样两位青年男女,他们交往了一个时期后,到政府去登记结婚。登记处的人问女方结婚是否自愿,女方没有表示,急得男方满头大汗。最后女的摇了摇头,登记就没有成功。假如我们的事我也摇摇头,看你怎么办?”他调皮地说:“你要会摇头的话,祝英台就不会为着真正的爱情去牺牲了。”我不由得大笑起来,我知道他这句话是因为我经常扮演梁山伯而说的。

  新房里的重逢

  结婚,事先没有通知别人。可是,那天上海越剧院的朋友都来了。演夜场的,下装之后还赶到我们家里。尽管我们准备了吃的和玩的招待他们,可是总有一点不放心,因为院里有好些人是闹新房的能手,尤其一个做音乐创作的朋友不好办,只要他在场,非要把人闹得够受不可。为此,在新房里真叫我又喜又怕。可是,事件的发展又往往出人意外,当我担心的那位先生随着众人拥进了新房之后,伯鸿和他都怔了,原来他们是分别了8年彼此不知下落的老朋友。由于这个意外的重逢,这次闹房得以安全度过,我们在大家的要求之下合作穿了针,互相喂了糖,报告了恋爱的经过之后,大家就放过我们了。

  袁雪芬、傅全香都要送礼,被我阻止了。但送礼的人还是有。最有趣的是我的文化老师,她送给我们一对花烛。这对散放着柔和光彩的花烛,给我们的新房里增加了不少喜悦气氛。当最后一个贺喜的人离开之后,它仍旧燃烧着,按照婆婆的意见,靠近烛台的墙上,悬着一个福禄袋,因为找不到铁剑,我把那把跟着我受尽风霜在舞台上用的铁剑配在上面。

  有缘千里来相会

  “有缘千里来相会,无缘对面不相逢,”这是伯鸿刚才回答闹房者的话,它却一直在我心头萦回。我和他在相识之前,已经有了长时间的通信。他的妹妹是我的朋友,通过她使我对伯鸿的家庭,以及他幼年时代的生活,有了透彻的了解,真像我们在一起长大的一样。去年9月,我们第一次相见,不知怎的,自此以后,他的形影深深地刻在我的心头,再也移不掉。终于我和他结成了终身伴侣。

  对于婚姻问题,我过去的确不打算考虑的。准备趁自己年轻把自己演戏所得积蓄点钱,将来隐避到乡下去度过艺人在旧社会都不可避免的悲苦的晚年。但是,中国解放了,一切都变了。对于整个社会,我由痛恨而热爱,我爱一切,第一次感到生活意志的旺盛。现在,艺术成了我的生命,我要把我的一生,献给祖国的艺术事业。

  在蜜月里

  结婚之后,我们到苏州去游玩了几天,然后在上海度过了蜜月。在这些日子里,伯鸿仍到中国青年报上海记者站工作,我每天也到越剧院去。早上,伯鸿知道我睡得晚,又是易被惊醒的人,他总是抱着衣服轻步走到外室去穿。晚上,我回到家里,他已经静静地坐在桌前看书了。他总是把他从书上看到的或者采访中遇见的“故事”一一讲给我听。有时候我们一起去观看越剧,回家以后,我要他提些意见,他却笑笑默不作答。怎么办呢?我就用这样的话去激他:“原来嘛,你对越剧是没有感情的。”于是他急了,不得不将他的意见原原本本地讲出来。他是爱好戏剧的,同时还爱好音乐。当院里正在讨论音乐问题时,我把我的看法提出来和他商量;也是这样,开头他总是默默无声,到后来才将自己的见解详细地发表。我们谈了很多问题,有融洽一致的地方,也有分歧。我们总是这样结束我们的谈论:“我们懂得太少了。”因此,我们有个打算,要大量地买些书,提高我们的业务、知识和艺术修养。

  我的丈夫

  我的丈夫是一个对生活并不十分计较、对工作却十分热爱的人。有一次为了添置几件衣服,我拿回几个呢料的样品,问他喜欢哪一种。不料他淡淡地回答:“任何一种都可以。”一个月以来我还不知道他喜爱什么菜,仿佛他什么菜都很爱吃。可是这却使我这个作为妻子的人有些踌躇了。他认为:“我们的生活比过去好多了,不能够因为革命胜利而得意忘形,奢侈浪费。”他平日总是和颜悦色的,可是有一次我见到了他严肃的脸色。我对报社记者约我写稿表示讨厌,认为这是一件麻烦事。他批评我这样是不对的,并要我认真地写好那篇稿子。我觉得他的意见很正确,终于把稿子写成了。原来他对自己的职业是非常敬重和热爱的,这也影响了我,如我曾经考虑过:“现在我演小生,将来演什么角色呢?”在这种问题面前,他是十分果断的,他表示,我应该将小生演到底。我也就决定这样做。

  慈祥的婆婆

  1月底,我离开上海赴东北演出。路过南京时,在那里演出了两星期。伯鸿的父亲在南京工作,于是我又有机会和婆婆在一起生活了一段时间。开始我很担心,婆媳关系不好是常有的事,我的婆婆不知怎样。可是没有几天我就感到我婆婆是慈祥而热心的人,在我演出时间,她经常等候我直到深夜,在我临睡之前她跟我总要喃喃地谈些心里话。我们谈得十分投机,计划着将来如何生活,使每一夜过得都很有趣。我的担心成了多余,很快地我从我婆婆身上找到了我已去世的母亲的温暖和母爱。离开南京的那天,我和婆婆真是难舍难分。眼泪从她老人家眼里流下来,我也哭了。只能硬着头皮背身离开。新社会是幸福的,我在这幸福的社会里又得到了幸福的家庭。可是,我也不能摆脱幸福中产生的苦闷。我觉得自己的才能太少了,我觉得人民给我的荣誉太大了,国家给我的照顾太多了,我担心自己会辜负他们。怎么办呢?我已经定了进修计划,决心不畏艰难努力。

  (1957年2月)

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